Pour célébrer l’arrivée du printemps, je souhaitais vous inviter à pratiquer une activité accessible à tous, qui se réalise en extérieur et qui permet de tonifier le corps et l’esprit.
En route pour la marche nordique !
La balade finlandaise
La marche nordique nous vient de Finlande.
Elle est née dans les années 1920 lorsque les skieurs de fond ont commencé à chercher un moyen de continuer à pratiquer leur sport hors saison.
Le principe repose donc sur le fait de reproduire les mouvements propres à ce sport, sur un sol dénué de neige.
Cette activité est plus exigeante que la randonnée et la marche traditionnelle, mais reste cependant accessible au plus grand nombre.
D’autant que chacun peut la pratiquer à son rythme.
Il vous faudra simplement deux bâtons spécifiques, une bonne paire de chaussures et un peu de courage.
La marche nordique sollicite plus de groupes musculaires qu’une simple marche.
Idéalement, les mouvements doivent être dynamiques et le déplacement rapide, mais rien n’empêche d’adapter la cadence à vos possibilités physiques.
En pratique, la pointe des bâtons est dirigée vers l’arrière (comme en ski de fond) avec un mouvement de balancier des bras important.
Le tronc doit légèrement s’incliner vers l’avant durant la marche.
L’un des deux pieds et l’un des deux bâtons doivent toujours rester en contact avec le sol.
Si vous êtes néophytes et que mon explication ne vous paraît pas très claire, vous trouverez de nombreuses vidéos explicatives très bien faites sur Youtube1.
Le corps en mouvement
En mêlant endurance et renforcement musculaire, la marche nordique offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Les premiers bénéfices que vous pourrez en tirer sont : une amélioration de la souplesse, de l’équilibre et de la coordination.
Avec une pratique régulière, votre force physique et votre endurance se renforceront également de façon spectaculaire.
Avec ce type de marche, c’est quasiment l’ensemble des muscles du corps qui travaille.
Cela comprend les muscles fessiers, les muscles des cuisses, des bras, des épaules, du cou, les pectoraux et les abdominaux.
Mais vos os aussi trouveront matière à se renforcer lors de cette pratique.
En effet, le meilleur moyen de créer de l’os, et donc de les densifier, est de les soumettre à une contrainte mécanique, ce qui est le cas dans la marche nordique.
Mieux que le calcium, l’exercice est le meilleur moyen de préserver l’intégrité de sa masse osseuse2,3.
Autre avantage de la marche nordique : l’utilisation des bâtons permet d’amortir les chocs qui pourraient endommager les articulations.
Cette activité est, par conséquent, bien moins traumatisante pour les cartilages que la plupart des sports comme le footing par exemple.
Tous ces bienfaits font de la marche nordique un sport idéal pour les personnes âgées qui cherchent à préserver (ou à retrouver) leur sens de l’équilibre et de la coordination.
C’est un excellent moyen de limiter les risques de chute au quotidien.
Avec une densité et une résistance osseuse stimulée, l’apparition d’ostéoporose est également considérablement retardée, voire évitée.
Sans contre-indication médicale, je recommande donc tout particulièrement cette activité physique aux seniors.
L’esprit de la nature
S’il y a bien une chose que j’apprécie dans la marche nordique, c’est qu’elle se pratique en pleine nature.
On n’a pas trouvé mieux pour se vider l’esprit et recharger les batteries nerveuses.
Il a été démontré par exemple que passer 40 minutes en forêt permettait une diminution des sentiments de tension, de dépression, d’anxiété, de fatigue et de confusion4.
Le rythme cardiaque ralentit et la pression sanguine diminue, tout comme les niveaux de cortisol (l’hormone liée au stress).
Les bienfaits de l’exercice sur la fonction cognitive sont bien connus, mais l’environnement dans lequel il est pratiqué pourrait jouer un rôle tout aussi important que l’exercice lui-même.
Une étude passionnante5 démontre qu’une simple balade de 15 minutes en milieu naturel stimule autant la cognition qu’un exercice intense.
Et vous voulez savoir le meilleur ? Combiner exercice et exposition à la nature permet un effet cumulatif sur les fonctions cérébrales !
Que vous soyez anxieux, stressé, déprimé ou au bord du burn-out, la marche nordique est un bon moyen d’éviter les anxiolytiques et autres anti-dépresseurs.
C’est bon pour le cœur !
Plusieurs études ont montré que la marche pratiquée régulièrement, en particulier à partir de 8 000 pas/jour (environ 5 km ou 1 h 15 min de marche) réduit le risque de mortalité prématurée6.
En réalisant cet objectif, les accidents cardiovasculaires sont minorés d’environ 10%7.
Par ailleurs, les chercheurs se sont demandé s’il était plus profitable de faire 8 000 pas tous les jours de la semaine ou s’il suffisait de le faire seulement certains jours de la semaine pour avoir de réels effets sur la santé.
Ils ont pour cela réalisé cette expérience : 3101 participants ont été répartis en trois groupes selon le nombre de jours par semaine où ils ont marché 8 000 pas ou plus (0 jour, 1-2 jours et 3-7 jours).
Après 10 ans de suivi, les chercheurs en ont tiré les conclusions suivantes :
Comparés aux participants qui ont marché moins de 8000 pas/jour tous les jours de la semaine, ceux qui ont marché 8000 pas ou plus 1 ou 2 jours par semaine ou 3 à 7 jours par semaine avaient un risque moins élevé de mortalité toutes causes confondues respectivement de 14,9 et 16,5%.
Le risque de mortalité due à une maladie cardiovasculaire était 8,1% moins élevé chez les participants qui ont marché 8000 pas ou plus 1 ou 2 jours par semaine et 8,4% moins élevé chez les participants qui ont marché 8000 pas ou plus 3 à 7 jours par semaine.
Conclusion : marcher 1 ou 2 jours par semaine présente déjà un bénéfice certain, et ce, quel que soit l’âge.
Ne partez pas à l’aventure sans préparation
Comme pour toute activité physique, la marche nordique ne s’improvise pas.
Si vous n’avez jamais pratiqué, l’idéal est de commencer avec une personne (ou un groupe de personnes) qui a déjà un peu d’expérience.
Il existe plusieurs sites qui vous permettront de trouver un club ou une association8.
Quoi qu’il en soit, avant de commencer, prévoyez une visite chez le médecin pour vous assurer que vous pouvez vous y mettre sans risque.
Ensuite, viendra le temps de vous équiper.
Pour pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, je vous recommande d’investir dans :
- une paire de chaussures dédiée à la marche (chaussures de jogging, de randonnée ou de trail) ;
- des bâtons de marche nordique : ils sont équipés de dragonnes et d’embouts spécifiques (adaptés au terrain et au type de sol). Leur longueur doit être adaptée à la taille du marcheur (lorsque le bras est plié à 90 degrés, ils doivent lui arriver au niveau du coude). Vous en trouverez dans n’importe quel magasin de sport ou de randonnée ;
- des vêtements confortables et aérés adaptés aux conditions climatiques, pour ne pas avoir trop chaud ou trop froid selon votre région et la période de l’année.
Ne vous mettez pas la pression.
Mieux vaut commencer doucement et augmenter la durée et l’intensité de votre marche progressivement.
La marche peut être plus ou moins rapide et l’effort plus ou moins intense.
A vous d’ajuster en fonction de vos capacités.
Pour une séance efficace, il est conseillé de varier son allure et/ou d’emprunter parfois des chemins avec du dénivelé.
Voilà, il ne vous reste plus qu’à profiter des beaux jours et de la nature qui s’éveille en ce début de printemps.
Bonnes balades à tous !
Et vous, avez-vous déjà essayé la marche nordique ?
A bientôt,
Laurent
[1] Comme celle-ci par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=8lc5C6m3bLA[2] Zhu X, Zheng H. Factors influencing peak bone mass gain. Front Med. 2021
[3] Willems HME, et al. Diet and Exercise: a Match Made in Bone. Curr Osteoporos Rep. 2017
[4] Park BJ, et al. [Physiological and psychological effects of walking in stay-in forest therapy]. Nihon Eiseigaku Zasshi. 2014
[5] Boere K, et al. Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better. Sci Rep. 2023
[6] Inoue K, et al. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023
[7] Kraus WE, et al. Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. Med Sci Sports Exerc. 2019
[8] https://pratique-marche-nordique.fr/marche-nordique-comment-trouver-son-club-en-france/ ou https://portail.sportsregions.fr/marche-nordique/annuaire-clubs-de-marche-nordique