C’est un fait, l’arthrose touche de plus en plus de gens et de plus en plus jeunes :
- 5 % des individus âgés de 35 à 54 ans présentent déjà des signes avant-coureurs d’arthrose[1]
- 90% des plus de 65 ans sont touchés par cette maladie.
Cela est d’autant plus alarmant que nous manquons encore de traitements efficaces pour ralentir la progression de cette pathologie.
Heureusement, il y a un levier sur lequel nous pouvons agir pour réduire les symptômes de l’arthrose : l’alimentation.
Voici le régime anti-arthrose que je vous propose pour vous aider dans votre quotidien.
Pourquoi l’arthrose est si douloureuse ?
L’arthrose est la dissolution progressive du cartilage, ce tissu élastique et souple qui recouvre vos os.
Cela est particulièrement douloureux car vos os grincent les uns contre les autres, comme deux pierres. Ils finissent par s’abîmer et réduire votre mobilité.
L’arthrose touche principalement les genoux, les hanches et les doigts.
Le fait que vos articulations frottent ensemble crée des inflammations et donc de la douleur.
Si vous souhaitez atténuer les symptômes et les douleurs associés à l’arthrose, il est donc crucial de suivre un régime anti-inflammatoire.
Cela signifie éviter les aliments qui provoquent une inflammation, mais aussi ceux qui vous font prendre du poids.
En effet, le surpoids ou l’obésité peuvent aggraver les symptômes de l’arthrose car le tissu adipeux (graisses) produit des molécules inflammatoires (la leptine) qui contribuent à la dégradation du cartilage.
Rien qu’une perte de poids de 5% en 18 mois peut réduire le risque d’arthrose du genou !
Les oméga-3 on ne s’en lasse pas
Faire attention à son alimentation ne veut pas dire se débarrasser du gras, au contraire !
Il faut simplement apprendre à faire la différence entre les bons lipides et les mauvais.
Cela passe d’abord par surveiller sa balance entre oméga-6 et oméga-3.
Ces deux types d’acides gras insaturés sont nécessaires à notre bon fonctionnement, à condition d’être dans les bonnes proportions.
Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires tandis que les oméga-6 exacerberaient l’inflammation.
Les sources d’oméga-6, comme les noix et la viande rouge, contiennent de l’acide linoléique. Cet acide contribue à accumuler la leptine (molécule inflammatoire) dans nos articulations et donc, à vous faire encore plus mal.
Même s’il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement ces aliments de votre alimentation, il est conseillé d’en réduire la consommation.
En revanche, il faut privilégier les oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires. Les aliments tels que les poissons gras, l’huile de lin et les graines de chia sont de riches sources de cet acide gras bénéfique.
Les antioxydants pour dérouiller l’organisme
Notre corps produit des déchets, les radicaux libres, qui jouent un rôle dans le processus inflammatoire.
Ces déchets s’oxydent, c’est-à-dire qu’ils font “rouiller” notre organisme entraînant fatigue, douleurs, vieillissement et… arthrose !
Pour protéger le cartilage de ces substances nocives, consommez des antioxydants tels que :
- les vitamines A, C et E (présentes dans la plupart des fruits et légumes),
- le sélénium (présent dans les poissons, les tomates, les brocolis, les oignons…),
- le zinc (présent dans les huîtres, le pain complet, les champignons, les légumineuses…),
- le bêta-carotène (abondant dans les carottes, les épinards ou les tomates),
- et la curcumine (présente dans le curcuma).
Privilégiez les protéines végétales
Les protéines sont l’un des macronutriments fondamentaux du corps humain car elles facilitent la croissance et la réparation musculaire.
Il a notamment été démontré que les protéines végétales provenant de légumineuses, de tofu ou de seitan ainsi que de poisson offrent des avantages thérapeutiques aux personnes qui ont mal aux articulations[2].
À l’inverse, la consommation de viande introduit de l’acide arachidonique dans le système, un composé inflammatoire.
Pour réparer les os : calcium et vitamine K
Le calcium n’est pas une substance anti-inflammatoire, certes. Mais il est naturel de vous recommander d’en consommer si on parle de réparer des os.
Le lait, le yogourt, le fromage, le tofu, les graines de lin et les amandes contiennent beaucoup de calcium.
Privilégiez toutefois des produits peu gras, comme les yaourts, les sérés, les quarks, etc.
De même, la vitamine K participe à la densité osseuse et à l’entretien du cartilage.
Les aliments contenant le plus de vitamine K sont les légumes verts : épinards, choux, brocoli, persil…
Pense-bête nutritionnel en cas d’arthrose
Pour résumer, voici un tableau récapitulatif de votre régime anti-arthrose
| + | – |
| Fruits et légumes variés, particulièrement légumes verts | Viande rouge |
| Huile d’olive, de colza et de lin | Fromages gras, crème, beurre |
| Poissons gras (saumon, sardines ou maquereau) | Sucre et sucreries |
| Céréales complètes (riz sauvage, flocons d’avoine, quinoa, blé vert…) | Alcool |
| Produits laitiers peu gras (yogourt, séré, skyr…)
Protéines végétales (légumineuses, tofu…) Curcuma |
Aliments transformés |
Et vous, quelles sont vos astuces alimentaires pour lutter contre l’arthrose ?
A bientôt,
Laurent
[1] http://sante-medecine.commentcamarche.net/contents/166-les-oublies-de-l-osteoporose-et-de-l-arthrose [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409724/