J’ai une très mauvaise nouvelle à vous annoncer : le calcium ne peut rien faire pour sauver vos os !
Deux études concluent que la prise de ce minéral essentiel n’est pas à même de prévenir les fractures chez les personnes âgées ou atteintes d’ostéoporose[1] [2].
Pourtant dans l’objectif de limiter cette pathologie, une supplémentation en calcium est souvent proposée aux femmes ménopausées, et aussi aux hommes à partir d’un certain âge. Cette pathologie est sournoise et s’installe sans bruit. Elle se révèle généralement à vous lors d’un choc mineur qui se transforme en fracture. Il existe même des fractures spontanées ! C’est seulement à ce moment-là que vous constatez que votre squelette tout entier s’est fragilisé. Il est donc indispensable de la prévenir au mieux.
Cependant si vous faites partie des personnes qui prennent des compléments alimentaires de calcium pour lutter contre cette maladie, vous avez été mal aiguillé.
Il existe bien des nutriments indispensables à la formation et à la solidité des os. Mais malheureusement, dans ce cas précis, le calcium ne peut rien faire pour vous.
N’augmentez pas vos risques de faire un AVC
Plusieurs études ont remis en question les fondements des recommandations d’une augmentation des apports calciques pour améliorer la santé osseuse et prévenir les fractures.
La première a été faite par des scientifiques néo-zélandais qui ont analysé les données de santé de 12 000 personnes. D’après leur rapport publié dans le British Medical Journal, les suppléments de calcium prescrits contre l’ostéoporose augmentent le risque d’attaques cardiaques d’environ 25-30%, en particulier d’infarctus[3]. Le mécanisme par lequel le calcium aurait un effet néfaste sur le cœur n’est pas clair. Les chercheurs concluent cependant que la place de ce nutriment dans le traitement de l’ostéoporose doit être reconsidérée.
La seconde étude aussi menée par des chercheurs néo-zélandais corrobore cette idée. Cette fois, les scientifiques ont constaté que les bénéfices d’une supplémentation en calcium seraient tellement faibles, qu’elle n’aurait aucune incidence réelle sur l’avancée de la maladie[4].
Pour arriver à de telles conclusions, ils ont analysé l’état osseux d’un groupe de participants âgés de plus de 50 ans. Résultat : la hausse des apports calciques entraîne une augmentation de 1 à 2% de la densité minérale osseuse. Autant dire RIEN lorsque l’on sait que l’ostéoporose se manifeste par une forte perte de la densité osseuse.
Le calcium, faux ami en cas d’ostéoporose
Si l’os est déminéralisé dans l’ostéoporose, c’est parce que la trame sur laquelle doit s’accrocher le calcium a été détruite.
Ainsi, donner du calcium à une personne qui n’a pas reconstruit sa trame pour l’accueillir est dangereux. La raison ? Ce calcium va aller se déposer dans les vaisseaux, les articulations, le rein, le cerveau, mais pas dans l’os où il ne trouve rien à quoi s’agripper !
En sachant cela, je vous conseille donc de plutôt vous intéresser à d’autres nutriments qui pourront reconstruire et renforcer vos os durablement. Je vous ai listé les 3 principaux.
Le zinc : le charpentier de vos os
La majorité du zinc de votre organisme se trouve dans vos os. Il est ainsi un minéral indispensable au processus à leur construction. Concentré principalement dans les zones de calcification, il joue un rôle majeur dans la synthèse du collagène de la trame osseuse.
Plusieurs études ont mis en lumière une corrélation entre ostéoporose et taux de zinc sérique abaissé[5].
La carence en zinc est fréquente dans certaines populations (celles qui consomment peu de viandes ou de poissons). En effet, les principales sources alimentaires en zinc se trouvent dans les produits d’origine animale, les huîtres, les légumes secs, les noix ou encore les œufs. Et comme beaucoup d’autres nutriments, avec l’âge le zinc est de moins en moins bien absorbé[6].
Il est donc indispensable d’envisager une supplémentation. Selon les recommandations 15 mg/jour suffirait pour combler vos besoins.
La vitamine B6 : l’échafaudage de vos ouvriers osseux
Elle est rarement mentionnée dans la prévention du traitement de l’ostéoporose. Un oubli dramatique puisque la vitamine B6 joue un rôle clé dans la construction osseuse. C’est elle qui permet à l’échafaudage de l’os de tenir.
Des études chez l’animal ont d’ailleurs montré que le déficit expérimental en vitamine B6 altérait la réparation des fractures.
D’après plusieurs enquêtes, 16% de la population française en manquerait. Pour augmenter vos apports, je vous suggère de consommer plus régulièrement des légumes secs, des céréales et de privilégier les abats (foie, rognons), la viande de porc et de mouton aux autres viandes.
Vous pouvez aussi envisager une supplémentation. Préférez dans ce cas, les compléments alimentaires qui contiennent au moins 0,21 mg de vitamine B6 (pyridoxine) pour 100 g ou 100 ml. Les doses prescrites sont habituellement de 35 à 140 mg par jour.
Le magnésium : le régulateur énergétique de vos os
Le rôle capital du magnésium dans la solidité des os ne fait plus aucun doute. De nombreuses études montrent que, dans tous les types d’ostéoporose chez l’humain, le contenu de l’os en magnésium est réduit de 10 à 18 % [7].
D’ailleurs la moitié du magnésium de l’organisme se concentre dans l’os. Il joue plusieurs rôles dont celui de catalyser tout ce qui tourne autour de la production et l’économie d’énergie. Et son plus grand ennemi n’est autre que le stress qu’il soit toxique, inflammatoire ou psychologique. Tous entraînent une surconsommation d’énergie qui fragilise les os.
Pour un adulte, l’apport de magnésium conseillé est fixé à 6 mg/kg/jour.
Encore une fois, surveiller vos apports sera la meilleure solution pour éviter d’être carencé. Il existe de nombreux aliments riches en magnésium (bananes, les céréales complètes, les amandes, noix de cajou et noix du Brésil, le chocolat noir, les fruits de mer ou encore le nigari).
Vous pouvez également vous supplémenter. En France, les autorités de santé ont fixé à 360 mg la dose journalière maximale de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire. Même si c’est assez rare, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé afin d’éviter un surdosage.
Ne négligez pas ces autres nutriments
Il existe d’autres nutriments qui participent à la bonne santé de vos os.
Il s’agit :
- De la vitamine C qui protège le tissu osseux de l’inflammation.
- De la vitamine D qui participe à la réabsorption du calcium.
- De la vitamine K qui va permettre au calcium de se fixer aux os.
- Du silicium qui intervient dans la formation de la trame osseuse et la calcification.
Je vous conseille donc d’également surveiller vos apports. Vous pouvez notamment demander à votre médecin traitant un bilan sanguin approfondi afin de connaître vos besoins.
Connaissiez-vous toutes ces vitamines indispensables à la bonne santé des os ?
Laurent
Sources : [1] Calcium intake and risk of fracture: systematic review BMJ 2015; 351 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h4580 (Published 29 September 2015) Cite this as: BMJ 2015;351:h4580
[2] Tai V. et al.,calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis BMJ [3] Risk of cardiovascular death doubled in women with high calcium intake – Research: Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study : BMJ [4] Calcium intake and risk of fracture: systematic review BMJ 2015; 351 (Published 29 September 2015) Cite this as: BMJ 2015;351:h4580 [5] Is Zinc an Important Trace Element on Bone-Related Diseases and Complications? A Meta-analysis and Systematic Review from Serum Level, Dietary Intake, and Supplementation Aspects Merve Nur Ceylan, Sevginur Akdas & Nuray Yazihan Biological Trace Element Research volume 199, pages535–549(2021)Cite this article [6] Florence Regal. Zinc et sujet âgé. Sciences pharmaceutiques. 2001. ffdumas-01242869f [7] COHEN L, Recent data on magnesium and osteoporosis, Magnesium Res, 1988, 1 (1/2): 85-87