Vous souvenez-vous de la célèbre campagne Got Milk ? des années 1990 ?
Des consommateurs lambdas autant que des célébrités y buvaient un grand verre de lait, et finissaient avec une moustache blanche.
Le but de cette campagne télévisée était d’inciter la population à consommer davantage de lait pour avoir des os solides.
Mais ces publicités étaient un gros mensonge !
Car vous pouvez fortifier vos os… sans avoir recours au lait !
La science le dit : le lait fragilise les os
L’idée que le lait n’est pas le ciment rêvé pour nos os n’a rien de nouveau, ni même de révolutionnaire. La communauté scientifique est au courant depuis presque 40 ans !1 2
En 1980 aux États-Unis, une équipe de chercheurs sous la houppette de Diane Feskanich a entrepris une étude clinique sur 12 années. Commandée et financée par les National Institutes of Health et le Département de l’Agriculture des États-Unis, cette étude a été menée auprès de 77 761 femmes âgées entre 34 et 59 ans. Ces femmes n’avaient jamais pris de complément de calcium dans leur vie.
Le projet de l’étude était de chercher à savoir si le lait avait quelconque impact sur la santé des os chez les femmes.
Parmi les aliments donnés aux participantes : lait (entier, à faible taux de matières grasses, écrémé), yaourt, crème glacée, fromage frais et fromage à pâte dure.
Et le résultat fut sans appel. Les chercheurs n’ont trouvé aucun bienfait du lait sur les os. Mais pire encore, le risque de fracture des os de la hanche et du fémur augmente respectivement de 50% et 10% par rapport aux femmes ne consommant pas de lait.
Mais ce n’est pas le seul mythe lié au lait à avoir été démenti.
La vitamine D n’est pas l’exclusivité du lait
La vitamine D est très importante pour la santé des os.
Cette vitamine, aussi appelée calciférol, aide à l’absorption du calcium et du phosphore, participe à la santé osseuse, la fonction musculaire et la modulation du système immunitaire.
En plus du calcium, le lait en est souvent présenté comme une source idéale.
Mais, en réalité, il existe de nombreuses autres sources alimentaires et naturelles de cette vitamine.
Vous en trouverez par exemple dans :
– Les poissons gras (saumon, thon, sardines, …)
– Les champignons (shiitake, chanterelles, maitake, …)
– Les œufs
Et même si ce n’est pas un aliment, une exposition de 10 minutes au soleil suffit pour que votre corps produise de la vitamine D.
Du lait non mais du calcium, oui !
Vous l’aurez compris. Si vous voulez des os sains, fuyez le lait !
Mais alors que consommer à la place ? Car le calcium reste essentiel à votre bonne santé osseuse.
Il existe des aliments riches en calcium d’origine végétale3 : les légumes verts à feuilles comme le brocoli, le chou frisé et les épinards sont d’excellentes sources de calcium.
Côté légumineuses et oléagineux, je peux vous recommander la consommation de graines de sésame, d’amandes et de haricots blancs. En effet, ces aliments sont eux aussi riches en calcium.
En ajoutant ces aliments à votre alimentation régulière, vous pouvez augmenter votre apport en calcium sans dépendre du lait.
La vitamine oubliée : la vitamine K2
Souvent négligée, la vitamine K2 est cruciale pour la santé osseuse, car elle aide à réguler la distribution du calcium dans notre corps5 6.
Vous en trouverez dans le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, ou le tempeh, sa version indonésienne.
Sous leurs airs étranges, ces plats ont une grande complexité de saveurs et un don pour s’adapter à tout type de préparations : seuls ou avec une sauce à la moutarde, en salade, sur un bol de riz et même dans des pâtes. De quoi vous changer des sempiternels fromages !
Non, le sport ne casse pas les os, il les soutient
Enfin, n’oubliez pas l’exercice physique !
Le sport et l’exercice physique jouent un rôle crucial dans la santé des os en :
1. Stimulant la formation osseuse : lorsque vous vous engagez dans des activités physiques qui impliquent des charges et des impacts, comme la course à pied, la musculation ou les sports de saut, vous créez un stress mécanique sur vos os. Ce stress stimule les cellules spécialisées appelées ostéoblastes à produire de nouvelles cellules osseuses, renforçant ainsi la densité et la solidité de vos os.
2. Renforçant les muscles : les muscles exercent une traction sur les os auxquels ils sont attachés, stimulant ainsi la formation osseuse et améliorant la densité minérale osseuse.
3. Améliorant l’équilibre et la coordination : la pratique régulière d’activités sportives améliore l’équilibre et la coordination, ce qui réduit le risque de chutes et de fractures.
4. Favorisant la production de vitamine D : certaines activités sportives se pratiquent à l’extérieur, ce qui permet une exposition au soleil. Comme mentionné précédemment, l’exposition au soleil est une source naturelle de vitamine D, essentielle à la santé des os.
Un aliment qui n’est pas fait pour être consommé
Enfin, de plus en plus de personnes expriment une intolérance grandissante au lactose.
En effet, même si les nourrissons tolèrent bien le lait maternel, les intestins des adultes ne sont pas faits pour digérer le lait animal. Cela donne une raison supplémentaire pour fuir le lait, mais j’en parlerai plus en détail dans une autre lettre.
En attendant, je vous recommande l’ouvrage de Thierry Souccar Lait, mensonges et propagande (ed. Thierry Souccar, 2008) pour vous renseigner davantage.
Et vous, comment prenez-vous soin de vos os ?
A bientôt,
Laurent
[1] Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7.[2] Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1780-90.
[3] Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.
[4] Mangels AR, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Publishers, 2010.
[5] Knapen MH, Schurgers LJ, Vermeer C. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 Jul;18(7):963-72.
[6] Shea MK, O’Donnell CJ, Hoffmann U, et al. Vitamin K supplementation and progression of coronary artery calcium in older men and women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1799-807.